腰部脊柱管狭窄症のセルフケア

腰部脊柱管狭窄症のセルフケア

腰が痛い時には、自然と腰を伸ばしたり叩いたりして痛みを軽減しようとします。
同じように坐骨神経痛でも家庭で適切な体操やストレッチでセルフケアすることで、痛みが軽減されることがあります。

腰部脊柱管狭窄症の場合は、主に腹筋、殿筋など腰椎屈筋の筋力増強訓練、背筋、腸腰筋など腰椎伸筋のストレッチングを行うことになります。
しかし、運動療法は症状がひどい場合に行うと、余計に悪化することがあるので注意しないといけません。
まずは専門医の診察をうけ、医師の許可を得て無理のない範囲で行うようにしましょう。

基本的には腰部脊柱管狭窄症を原因とする坐骨神経痛では、後方に体を倒すような姿勢や、 お腹を突き出して後ろに体重をかけて立つ姿勢をすること、また長時間歩く事・立ち続ける事も避けなければなりません。

・椅子に座って行なうストレッチ
椅子に半分くらい腰掛け、片膝を胸まで持って行き、そのあと元に戻します。
これを片足ずつ5回繰り返します。
これは股関節の筋肉を柔軟にして、腰椎への負担を減らすことが目的です。

・椅子に座って行う腹筋運動
背筋を伸ばし椅子に浅く腰を掛け、上体を静かにゆっくりと後方にそらし、２０度程度そらしたところで止め１０秒間静止します。
 その時、背もたれに背中が触れないようにして下さい。
１０秒たったら元の位置に戻します。
この運動を10回繰り返し、１日に３度行うように頑張ってみて下さい。

・筋を伸ばすストレッチ（ひれふし体操）
床に正座をして座り、背筋を伸ばします。
両腕を床につき、その手を床に滑らすように前方に伸ばしていきます。ひれ伏すような姿勢になり床に手がついたら元に戻す、これを10回繰り返します。

・スクワット運動
部屋の角に背中を当てて立ち、足を肩幅くらいに開いて９０度の角度を保ったまま両足を壁にくっつけます。
背筋を伸ばしたままお尻を１０ｃｍほど下に落とし、１０秒間静止します。
この運動を、毎日１０回ほど行ないます。

その他ラジオ体操も非常によいです。

ストレッチは無理をしないで、気持ちがいいと感じる範囲内で続けてみましょう。
しびれや痛みが強くなったときは、すぐに中断して医師の診察を受けましょう

 

 

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